伸展操放肌肉、促血液循 整自律神，改善肩痛
、痔 都因 身 太僵硬？日本健身教 野上 夫 35年， 伸展操能放 肌肉、促 血液循 、 整自律神 ， 而改善多 不 ，他最推 10 作。
多身 上的僵硬疼痛，都是因 肌肉 硬的 。 大多 的肌肉 ，是平 姿 、身 使用方式及身 歪斜所引起，想 最有效的做法就是“伸展操”。
伸展操能放 肌肉、促 血液循 、 整自律神 ， 而改善肩痛、姿 性低血 造成的 目眩、痔 等不 症 。此外，也能 防或 和姿 不良 致的歪斜，如Ｘ型腿、Ｏ型腿。
改善：胸部疼痛
胸部的肌肉 ， 使胸部 ，演 成肩膀 、 似 背的姿 。呼吸也 ， 造成肩膀、 部及腰部疼痛。想改善姿 ， 胸部打 也是很重要的一 。
伸展 作： 膝著地，上半身往前趴，左手伸向左斜下方， 膝屈伸， 上半身前後 慢 晃。接著伸向 面正中央，上半身前後 慢 晃。最後伸向左斜上方，前後 慢 晃。 再做一次。（8次呼吸 × 3回合）
膝著地，上半身往前趴，左手伸向左斜下方， 膝屈伸， 上半身前後 慢 晃。 片 源 / 方舟文化提供
最後伸向左斜上方，前後 慢 晃。 片 源 / 方舟文化提供
背痛
如果每天 呈 背或腰椎弧度 大的不良姿 ，背部肌肉 十分疲 。
上背部肌肉伸展
伸展 作：四足跪姿， 朝下像盯著肚 看一 ，把背部拱起、 曲，接著 背部自然下沉。（10次呼吸 × 3回合）
背部中 肌肉伸展
伸展 作：坐在地上， 掌相 ，手握住 ， 朝下，背部拱起，上半身左右 慢 晃，即可伸展背部大 的肌肉。（10次呼吸 × 3回合）
下背部肌肉伸展
伸展 作：躺在地上，上半身抬起， 膝 曲後抱膝，左右 慢 ，下背部肌肉就 伸展 。（10次呼吸 × 3回合）
膝 痛
凡X型腿及O型腿等，都是因 膝 性的 作， 致 力 大， 半月板 磨 後引 疼痛。 拳 在 膝之 行屈伸 ，以 化膝 周 肌力。 膝 法 著拳 ，或膝 拳 ，就要修正。
伸展 作： 腰同 站好，左手拳 在 膝之 ， 膝屈伸。（10次呼吸 × 3回合）
左手拳 在 膝之 ， 膝屈伸。 片 源 / 方舟文化提供
腿型不正
的肌肉僵硬，使大腿骨往 拉才 形成X型腿，相反地，如果大腿骨往外 拉就容易造成O型腿。 在 打 的 下，大幅度活 大腿骨。放 、外 肌肉，即可修正 作。
X型腿
伸展 作：往右 躺，右手伸直枕於 下。接著用左手抓著左膝 ，向 抬高， 左 曲 到半空，垂直於地面，往上拉 近胸口、往下 靠近右 尖， 著 、上方、下方 。往左 躺，用右手抓著右膝 ，再做一次。（10次呼吸 × 3回合）
O型腿
伸展 作：往右 躺，右手伸直枕於 下，左手 腰。左膝 地 曲後，往胸口方向拉，接著伸直左 做出 似往前踢的 作，如踩踏板那 。往左 躺， 右膝 地，再做一次。（10次呼吸 × 3回合）
旋 肌袖症候群
上臂骨骼 肩胛骨的肌肉， 因 等因素 造成身 常，常 於 做出 手 肩的 。 伸展肩胛骨周 的深 肌肉。
伸展 作：往右 躺，下 右手肘 曲，再 手朝上 地面垂直，左手靠在右手腕上。接著用左手引 ， 右前臂往下半身一 放下。 再做一次。（10次呼吸 × 3回合）
往右 躺，下 右手肘 曲，再 手朝上 地面垂直，左手靠在右手腕上，接著 右前臂往下半身一 放下。 片 源 / 方舟文化提供
肩膀的可 域 大之後，接著再 肩胛骨往前伸展，就能全面放 肩胛骨至肩膀一 的深 肌肉。
伸展 作： 膝著地， 手左手叉腰，再用右手抓著左手肘，用右手 助， 左手肘前後 一 。 再做一次。（10次呼吸 × 3回合）
手左手叉腰，再用右手抓著左手肘，用右手 助， 左手肘前後 一 。 片 源 / 方舟文化提供
痔
痔 是因 肛 周 血液循 不良所引 。控制肛 合的括 肌，要透 收 肛 、 臀部肌肉的 操加以放 。同 再 跟抬高，刺激小腿肚，促 下半身整 的血液循 。
伸展方式： 肩同 站好， 跟抬高，同 收 臀部的肌肉，包含肛 。（10次呼吸 × 3回合）
跟抬高，同 收 臀部的肌肉，包含肛 。 片 源 / 方舟文化提供