铁元素对人体的功效?

　　铁是红血球的一部分，具有将氧气输送到全身的重要功能，但人体无法自行制造，必须从食物中取得。如果铁质摄取量太低，无法补充每日耗损，身体缺铁，进而引发贫血和疲劳等症状，幸好有许多含铁食物可以满足我们的需求。
 

　　含铁食物排行榜

　　豆类：包括扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等，对素食者来说是非常好的铁质来源。每碗约198克煮熟的扁豆含6.6毫克的铁，占美国每日推荐摄取量(DV)18毫克的37%。但需搭配富含维他命C的西红柿、绿色蔬菜或柑橘类水果，才能最大化豆类的铁质吸收率。

　　肝脏和其他内脏：动物的肝、肾、脑和心全都富含铁质。每100克牛肝含6.5毫克的铁，占DV的36%。

　　豆腐：富含蛋白质、大豆异黄酮和铁的优质食物。每1/2碗约126克的豆腐，含3.4毫克的铁，占DV的19%。

　　黑巧克力：每28克含3.4毫克的铁，占DV的19%，但要选择可可含量至少70%的黑巧克力，效果最好。

　　贝类：蛤蛎、牡蛎和淡菜都是非常好的铁质来源。每100克的蛤蛎含3毫克的铁，占DV的17%。贝类的铁是血基质铁，比植物所含的非血基质铁更易于人体吸收。

　　藜麦：南美洲特有的植物，种籽极似小麦，但其实不是谷物。每碗185克煮熟的藜麦含2.8毫克的铁，占DV的16%。

　　红肉：每100克牛绞肉含2.7毫克的铁，占DV的15%。红肉可说是最容易取得的血基质铁，对容易贫血的人是重要食物。一项研究显示，肉食女性相较于服用铁质补充剂的妇女，在有氧运动过后流失的铁质较少。

　　菠菜：每100克生菠菜含2.7毫克的铁，占DV的15%。虽属非血基质铁，但菠菜也富含维生素C，可大幅促进铁的吸收。

　　南瓜籽：可同时补充镁和铁的高营养食物。每28克南瓜籽含2.5毫克的铁，占DV的14%%。

　　火鸡：尤其是黑火鸡肉，每100克含1.4毫克的铁，占DV的8%。

　　绿花椰：每碗156克煮熟的绿花椰含1毫克的铁，占DV的6%，同时也提供你高达112%DV的维生素C，让你更容易吸收铁质。

　　鱼类：尤其是鲔鱼，铁含量特别高，每85克罐头鲔鱼含有1.4毫克的铁，占DV的8%。鲭鱼和沙丁鱼也不错。

　　一天铁质摄取量多少?过量副作用?

　　专家对补铁的建议量为成年男性10毫克，成年女性15毫克。不过铁质并非多多益善，13岁以上青少年和成年人的每日摄取量最好不要超过40毫克，铁质摄取过多可能会引发便秘、恶心、呕吐、胃痛，甚至有生命危险，特别是孩童。

　　法国研究发现，铁如果过量，可能会破坏脂类和蛋白质，造成细胞死亡。他们观察巴金森氏症患者的大脑发现，在产生病变的神经元中，铁的含量大大超过正常人的水平。美国心脏学会也曾公布一项研究表明，人体摄取过多的铁可能导致动脉粥状硬化加速形成，增加罹患心脏病的机率。