过量补铁会有副作用?人体一天需要摄取多少铁元素?

2025-01-15 15:03:16营养饮食35

  铁元素对人体的功效?

  铁是红血球的一部分,具有将氧气输送到全身的重要功能,但人体无法自行制造,必须从食物中取得。如果铁质摄取量太低,无法补充每日耗损,身体缺铁,进而引发贫血和疲劳等症状,幸好有许多含铁食物可以满足我们的需求。
 

  含铁食物排行榜

  豆类:包括扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等,对素食者来说是非常好的铁质来源。每碗约198克煮熟的扁豆含6.6毫克的铁,占美国每日推荐摄取量(DV)18毫克的37%。但需搭配富含维他命C的西红柿、绿色蔬菜或柑橘类水果,才能最大化豆类的铁质吸收率。

  肝脏和其他内脏:动物的肝、肾、脑和心全都富含铁质。每100克牛肝含6.5毫克的铁,占DV的36%。

  豆腐:富含蛋白质、大豆异黄酮和铁的优质食物。每1/2碗约126克的豆腐,含3.4毫克的铁,占DV的19%。

  黑巧克力:每28克含3.4毫克的铁,占DV的19%,但要选择可可含量至少70%的黑巧克力,效果最好。

  贝类:蛤蛎、牡蛎和淡菜都是非常好的铁质来源。每100克的蛤蛎含3毫克的铁,占DV的17%。贝类的铁是血基质铁,比植物所含的非血基质铁更易于人体吸收。

  藜麦:南美洲特有的植物,种籽极似小麦,但其实不是谷物。每碗185克煮熟的藜麦含2.8毫克的铁,占DV的16%。

  红肉:每100克牛绞肉含2.7毫克的铁,占DV的15%。红肉可说是最容易取得的血基质铁,对容易贫血的人是重要食物。一项研究显示,肉食女性相较于服用铁质补充剂的妇女,在有氧运动过后流失的铁质较少。

  菠菜:每100克生菠菜含2.7毫克的铁,占DV的15%。虽属非血基质铁,但菠菜也富含维生素C,可大幅促进铁的吸收。

  南瓜籽:可同时补充镁和铁的高营养食物。每28克南瓜籽含2.5毫克的铁,占DV的14%%。

  火鸡:尤其是黑火鸡肉,每100克含1.4毫克的铁,占DV的8%。

  绿花椰:每碗156克煮熟的绿花椰含1毫克的铁,占DV的6%,同时也提供你高达112%DV的维生素C,让你更容易吸收铁质。

  鱼类:尤其是鲔鱼,铁含量特别高,每85克罐头鲔鱼含有1.4毫克的铁,占DV的8%。鲭鱼和沙丁鱼也不错。

  一天铁质摄取量多少?过量副作用?

  专家对补铁的建议量为成年男性10毫克,成年女性15毫克。不过铁质并非多多益善,13岁以上青少年和成年人的每日摄取量最好不要超过40毫克,铁质摄取过多可能会引发便秘、恶心、呕吐、胃痛,甚至有生命危险,特别是孩童。

  法国研究发现,铁如果过量,可能会破坏脂类和蛋白质,造成细胞死亡。他们观察巴金森氏症患者的大脑发现,在产生病变的神经元中,铁的含量大大超过正常人的水平。美国心脏学会也曾公布一项研究表明,人体摄取过多的铁可能导致动脉粥状硬化加速形成,增加罹患心脏病的机率。

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