行为放松和冥想训练可以单独使用，也可以综合使用，对于焦虑、紧张、恐惧乃至抑郁、愤怒情绪的调控都有一些益处。

•张弛放松训练

这个疗法可以使自己充分体会肌肉紧张与放松的感觉。取舒适体位坐好，双腿自然下垂，双手放在腿上开始训练。

第1节：深呼吸。请平静、缓慢地用鼻子呼吸，要以最松畅的感觉吸气，然后均匀、缓慢地呼出。

第2节：提眉和皱眉。尽量提眉，并使额部皮肤出现皱纹和眼裂增宽，然后放松。

第3节：紧闭双眼，放松。

第4节：咬紧牙关，放松。

第5节：低头和仰头。将下颌抵住胸口，然后放松；头尽量向后仰：然后放松。

第6节：缩肩和耸肩。双肩向前向胸部靠拢，然后放松；再将双肩向后用力挺胸，然后放松；再将双肩耸起，然后放松。

第7节：握拳、放松。

第8节：提肋。感觉肋骨上提，膈肌下降，胸腔扩大，呼气放松。

第9节：收腹，放松。

第10节：绷腿，放松。

第11节：动足。脚尖尽量上翘，然后放松。

第12节：深呼吸。

通过这12节张弛训练，体验肌肉放松的感觉。

•冥想训练

这种疗法是在张弛放松疗法的基础上进行的。下面是有关放松想象疗法的指导程序，请注意在放松每一组肌肉群以后，都要尽可能地让松弛的感觉扩展到全身。

请务必按照指导方法去做：

取舒适体位，轻轻地闭上眼睛，以免受外界干扰，做3次深呼吸，然后缓慢而平静地呼吸，放松颈部肌肉，放松胸部肌肉，放松背部肌肉，放松手臂肌肉，再作3次深呼吸。然后缓慢而平静地呼吸，放松腹部肌肉，放松大腿肌肉，放松小腿肌肉和足肌，并继续放松全身肌肉，享受放松后的深沉感觉。现在已经开始感到全身松弛，请慢慢地呼吸并集中呼吸。好！

请默想下面的句子，并体验其中的感觉。

我感到很舒适。

我的双腿感到温暖和放松。

我的臀部和腹部感到放松。

我的心脏缓慢而有规律地跳动。

我的呼吸很深、很慢而且毫不费力，很有规律。

我的双手感到发胀和温暖。

我的双臂、双肩感到舒适和放松。

我的颈部感到放松。

我的脸颊温热，眉间舒展，额部清凉。

我的血压平稳下降。

我的整个身体都感到很舒适、很深重、很放松。

我感到心临美境，怡然自得。我沉醉在大自然的怀抱里，这里风和日丽，碧空如洗，流水潺潺，鸟语花香。我仿佛躺在绿油油的草地上，感受着大自然的恩赐，憧憬着美好的未来。一切都是心想事成，心遂人愿。我从内心深处体验到了舒适、轻松和愉悦。

我感到情绪安宁，头脑清醒。我感到我在均匀缓慢地吸气和呼气的时候，全身肌肉都逐渐松弛，紧张焦虑也随之消失了。

现在，享受到了松弛后的舒适。

好！请再做3次深呼吸，平静缓慢地呼吸，慢慢地睁开眼睛，结束。