地球上几乎所有生物都是在明亮的白天和黑暗的夜晚交替周期下进化而来，这样的白天黑夜循环，伴随温度和气候变化，为生物提供可预测的环境模式，使生物能够适应并优化能量的摄取和消耗，并做好应对环境变化的准备。生物内部逐渐发展出生物钟，即所谓的昼夜节律，周期大约为24小时。

人类主要的昼夜节律钟，位于下视丘的视交叉上核（SCN），昼夜节律钟帮助我们优化生理和行为，并预备好应对每天的可预测事件，比如进食、睡眠或潜在的危险。

自从电灯发明，人类已经能够在无论室内外，操纵光的时间和强度，导致昼夜节律的紊乱变得十分普遍，健康也受到影响，其中也包含肥胖问题！所以如果你是轮班工作者，常因为旅行或工作有时差调整问题，或名副其实的夜猫子，以下会告诉你昼夜节律的紊乱到底对健康会造成什么影响！

褪黑激素＝睡眠激素，受光照时会被抑制

来认识褪黑激素吧！褪黑激素由松果体制造，通常被称为“睡眠激素”，因为它有助于促进睡眠。实际上也是一种“黑暗”激素，告诉身体夜晚的时间长度。

当夜晚降临时，褪黑激素开始释放并达到高峰，然后在早晨时减少。褪黑激素的释放受到视交叉上核的调节，以确保生物钟的正常运作。其释放也受到光线的影响，在大部分夜晚持续存在，但在受到光照时会被抑制。

褪黑激素不仅是身体的一个重要时钟信号，还能帮助调节其他重要的生理节奏。

在动物实验中，已经发现褪黑激素可以调节一些关键的基因表达，这些基因与生理节奏有关。当动物的松果体被切除后，这些生理节奏的正常节奏性可能会受到影响。在人类的临床研究中也发现了一些支持这一理论的证据。

另在哺乳动物中，脂肪组织传统上被分为白色脂肪组织（WAT）和棕色脂肪组织（BAT），前者作为能量储存库，后者则作为能量消耗者。

棕色脂肪组织和由棕色脂肪组织棕化形成的米色脂肪组织均含有丰富的粒线体，有益于减重和能量燃烧。研究已显示褪黑激素对刺激棕色脂肪组织的生长、提高质量和活性、米色脂肪生成，及改善棕色脂肪组织线粒体功能等方面有积极作用。也就是褪黑激素可以显著促进脂肪细胞的脂解。

早在1984年，科学家Bartness等发现，在松果体切除手术后，短日照期会引起仓鼠体重增加，这表明松果体、褪黑激素和体重之间存在着关系。

所以晚上不睡觉，暴露在灯光下会造成什么效应？

答案是照明会抑制褪黑激素的释放，缩短褪黑激素的持续时间，昼夜节律会因此受影响。

错误时间进食影响代谢，更易走向肥胖

一项针对10名健康年轻男性做的研究显示，睡前暴露于蓝光会加重生物节律紊乱，抑制脂肪氧化，并抑制褪黑激素水平，这表示长期夜间的蓝光暴露，可能由于生物节律和大量营养物代谢失调风险，而导致肥胖。

另外，轮班工作者难免用餐时间也不规律，错误时间进食会影响葡萄糖代谢。例如，夜间进食和肥胖有正相关性。

研究指出，同样身体质量指数（BMI）的超重女性，夜班工作者和日班工作者相比，餐后饥饿素的抑制作用减弱，导致夜班工作者腰围增加、能量摄取增加、三酸甘油酯增加、睡眠障碍明显、胰岛素敏感性降低，更容易走向肥胖的无间地狱。

真需要加夜班，牢记5撇步离肥胖远一点

但夜班工作型态不太可能说改善就改善，正处于轮班工作的朋友，以下几点小撇步介绍给大家：

尽可能至少保持3天以上的一致时间表（不要持续在日夜班之间交替），并将轮班时间控制在11小时以内。

在夜班结束后不要立即上床睡觉，而是在当天晚些时候上床睡觉，并在下一次夜班开始前几小时醒来。

在准备睡眠时，建议避免在睡前3～4小时内饮用咖啡因。

保持睡眠环境凉爽。

在睡眠时使用眼罩和遮光窗帘，尽量减少光源暴露。