乱发脾气伤人又伤已 “6大练习”不让自己反射性发怒
2022-01-18 22:37:16急救知识
你是否也有生气完却懊悔大发脾气的经验？常常陷入“发怒也懊悔，不发怒也懊悔”的纠结情绪里，懊悔时通常心里会想：“为什么非得要为这种事情发怒”或是觉得“当时要是有说出口就好了”。其实每个人生气时，都不是为了要让对方沮丧或是希望对方反省，更不是要让自己畅快。发怒的目的，是要向对方传达希望他现在怎么做，或接下来怎么做等等的要求。
愤怒管理的目标，就是让自己不懊悔的巧妙发泄情绪。就是将需要发怒的事情与不需要发怒的事情划分清楚，只在需要发怒时生气。所谓巧妙的发怒，指的是就算生气，也不会伤人、伤自己，不会恣意出气，而是适当地表现出自己的怒气。
愤怒情绪生成3步骤
愤怒产生会经历以下3个步骤，或许你会觉得气愤是瞬间冒上心头的感觉，但并非如此单纯。
1. 事情发生
2. 替这件事加上意义
3. 产生愤怒情绪
“事情发生”，举例来说，像是谁对你说了什么话，或是你亲眼目睹了什么事情。接着“替这件事加上意义”就是思考这件事情到底有怎样的意义。如果你对这件事加上“无法原谅”、“无法接受”的意义后，就会走到“产生愤怒情绪”的步骤。
举个例子，假设早晨通勤巅峰时间中，有人背着大登山背包挤进如同沙丁鱼罐头的火车内（事情发生）。某个人看见这件事后，心想“不需要特地挑这种巅峰时段带着大行李乘车吧，真的很没常识耶！”（替这件事加上意义）。接下来产生的情绪当然就是“愤怒”。
而另一方面，搭乘同一班车次的旅客之中，也有替这件事加上不同意义的人。那个人看见背着登山背包挤进火车里的登山客，替这件事加上“可以在这种日子去爬山，肯定是平常完美处理好每个工作吧”的意义。接下来从中产生就会是“羡慕”、“欣羡”这类情绪。
事情（背着大背包的人乘车）本身没有意义，愤怒的原因就在替这件事附加意义的自己心中不满的情绪并非源自于事情本身，而是源自于附加了什么意义。就算遇到相同事情，不见得所有的人都会对这件事附加相同意义。相反的，每个人的价值观都不同，所以这世界上不存在对同一件事附加完全相同意义的人。
愤怒管理中认为，事情本身并没有任何意义。认为对事情附加意义，要从其中感到快乐或是不悦，全凭自己当下的想法。
惹怒你的不是“事”而是“信念”
假设有个人的核心信念上写着“对他人亲切的人100%不怀好意”。如此一来，这个人只要受到他人亲切对待，就会怀疑对方背后不怀好意，而无法单纯接受别人的亲切。这样不容易建立起健全的人际关系，另外，他变得无时无刻怀疑他人，这也会让他自己无比疲惫。
此时只要稍微放宽核心信念就会轻松许多，但也不需要完全舍弃。只要把“100%”改变成“50%”就好了，如此一来就会改写成“对他人亲切的人有50%左右不怀好意”。只要像这样稍微放宽基准，就能更坦率地接受他人的亲切对待。
虽然自己很难察觉心中拥有怎样的核心信念，以及自己对它的依赖程度有多大，但我们可以在后述章节将提到的“愤怒纪录”中发现这些。另外，只要将这门技术越做越熟稔，就能慢慢控制自己抛开或是放宽核心信念。藉由抛开或是放宽心中折磨自己的核心信念，就能成为比现在更“不容易发怒的人”。
读到这里应该有人发现了吧？其实惹我们生气的，并不是身边的哪个人或发生了什么事，而是心中的那个核心信念。如果导致生气的理由是自己以外的哪个人或发生了什么事情，表示自己的情绪被无法自力控制的原因耍得团团转，但若原因存在于自己心中，那么就能自我加以控制。
“6大练习”不让自己反射性发怒
你怎么选择自己的情绪，等同于怎么选择自己的人生。感到愤怒时绝对不能做的就是“反射”，反射是指放任自己发怒，不经大脑思考说话或行动，因为是在被愤怒绑架下做出的言行，首先绝对不可能会有好结果。“反唇相讥”正是愤怒下的反射性言行引发的状态。
为了避免反射性言行，重点就在做出反射性行为前，先深呼吸一次“等待”。至于该等多久？我建议可以遵守“6秒原则”，发现自己的愤怒情绪后，总之先等6秒。据说愤怒情绪产生后需要数秒的时间理智才有办法介入，我们根据以往的经验，大多数的人只要有6秒就能恢复理智。反言之，在这6秒之内不管做什么，都非基于理智，而是在被情绪操控的状态下做事。首先使用接下来的方法，让自己可以等上6秒吧。
1. 在心中默数
这是自古以来常见的方法，慢慢地在心中数“1、2、3、4、5、6”，这是为了等待6秒而数数，所以千万别想着要快点数完然后回嘴啊！ 2. 找句平复心情的话
当感到烦躁时，只要有人温柔说句话就能让心情稍微平静下来。那么我们就试着对自己说话吧。实际说出口也可以，要在心中默念也没有问题。只要能让心情平静下来，不管什么话都没关系。举例来说，像是“没关系、没关系”、“这没有什么”、“反正马上就会忘掉”等等的话。说自己孩子的名字或是喜欢的食物名称也可以。
但有一点希望特别注意，要避免怨恨对方或是攻击对方的话。因为好不容易试图让自己平静下来，说了这些话后反而会造成反效果。
3. 有意识的专注在“当下、当场”
当感觉不耐烦时，你的意识并非在“现在、这个场所”上，而是在过去、未来，或是哪个完全不同的地方上面。反过来说，只要你能把意识固定在“现在、这个场所”上面，就不会让怒气扩大。
这个方法就称为“安心稳步”（Grounding）。请试着观察眼前的东西，举例来说，像是笔、手机、宝特瓶，什么都可以。观察它的形状、颜色、触感、温度等等，只要把意识集中在物品上，就能从不耐烦的情绪上转移焦点。
4. 替愤怒加上强度量表
难以和愤怒和平共处的很大一个理由，就是愤怒无法丈量。无法丈量就表示，假设我现在正在生气，但实际上不清楚愤怒的程度在哪，有可能因此而不必要地过度生气。所以，我们试着替它加上温度吧。平静的状态为零，有点不耐烦、小闷气之类的轻度愤怒为1～3，不悦、恼火等中度愤怒为4～6，非常强烈的愤怒为7～9，10则是视为你人生最大等级的愤怒。
实际为它加上温度后，就不会因此做出反射性言行，另外，当你持续判断自己当下的程度分数后，往后再动怒时就能客观看待“哎呀，这点程度的愤怒根本不算什么啦”，进而有效让情绪立即平复。
5. 离开现场
即使如此还是很难处理自己的不满情绪时，就先暂时离开现场，这被称为“暂时隔离”（Timeout）。不是一语不发离开，或抛下一句难听话后离开，而是“我现在思绪还没整理好，先去一下洗手间，等我回来再继续谈吧”像这样约好继续对话后再离开。
6. 停止思考
要是感觉满脑子全是怒气，就先把脑袋变成一片空白吧，完全不去思考愤怒的原因、解决方法等事情。因为就算在脑袋、心中满满怒气的情况下思考，也不可能想出好方法，这种时候最好的处理方式就是完全不思考。
要让脑袋一片空白，就在脑海中想象一张白纸，接着想象这张白纸在脑袋中无限扩张的样子。有些人只要想象自己站在白色墙壁前，就能让眼前变成一片白，也容易让脑袋一片空白。不管用什么方法都好，最大的重点就是停止思考吧。
利用“愤怒记录”，了解自己生气的习惯、模式
你应该也曾想过，为什么自己老是因为相同事情而烦躁不堪吧？人类有愤怒的习惯、模式。只要找出这个，就能大幅提升与愤怒情绪和平相处的机率。要了解自己愤怒的习惯、模式，要做的就是“愤怒纪录”（Angerlog）。也就是将自己每天对什么事情发怒记录下来。
愤怒纪录的最大特征，就是在你感到不耐烦、出现怒意时要当场写下来。日记是回顾一天生活，把当天发生的事情写下来的行为，但愤怒记录并非如此，如果你一天中感觉到怒意好几次，每次都必须写下来。另外，记录当下只需要“直觉式地笔记”，不需要思考关于这件事的原因以及解决方法，只是记录当下惹怒你的事情，之后再加以分析即可。首先专注在当场书写这件事上吧。书写内容，只要写下时间日期、发生什么事就可以了。如果还有能力，就把愤怒的强度也记录下来吧。
把当下感受的愤怒强度记录下来，你要用传统的记事本、笔记本书写纪录，或用手机的记事本程序、传送短讯给自己的数字方法纪录都没有问题，另外数字方法会自动纪录时间日期，这在重新审视时会相当方便。刚开始在每次生气时做纪录可能相当困难，发怒的瞬间立刻把这件事写下来，会认为才没那么从容、很困难也是理所当然。但是，凡事习惯成自然，就从能力可及的范围内慢慢开始吧。
不需要一开始就想做到完美，在能力范围内做到能做的事情，这种态度才是能长久持续下去的诀窍。当然，当你没有每次办到时也千万不需要在意。我一开始也是重复着有时做记录、有时没记录，但当养成记录发生愤怒原因的习惯之后，就算没特别注意，也会在事情发生当下反射性拿出笔记本来写。一旦养出书写习惯，会觉得写记录很有趣，接着不停记录下去，创造出正向循环。以往未曾记录下自己的事情，更别说记录自己的情绪了，这比想象的还要更有趣。