许多人一辈子都在跟身体的酸痛缠斗不已，常要求于捶打按摩、外用药等传统方法。但求人不如求己，如何自己可以预防在先，又能自我纾解于后？

撇开意外伤害，过度使用肌肉以及姿势不良，使得肌肉中未排出的毒素、酸性物质，或运动后产生的乳酸，慢性累积在身体某些部位后，刺激神经末梢，进而产生酸痛感，是造成肌肉酸痛的原因。

了解几大重要的肌肉群，再搭配正确伸展，不但能有效减缓酸痛，更大的好处是可增加肌肉弹性，改善活动力，预防与降低受伤的机率。因为伸展运动可将紧绷肌肉拉回原来的长度，让血液循环与微血管的流通变得顺畅，加速排掉肌肉里的废弃物与毒素，避免引发酸痛。

现代健康请教专家，一探肌肉群的奥秘，重新认识伸展的动作，让酸痛问题不再困扰你。

对抗酸痛 伸展肌肉好处多

人体约有640条肌肉，大肌肉维持我们的姿势与做动作，小肌肉则负责微调姿势、保持平衡。

伸展运动可训练到肌肉、肌腱、韧带与筋膜等其他软组织，增加身体灵活度，减少受伤的机会。

对于血液循环差、僵直性紧绷的肌肉，伸展还可以训练区段肌肉的收缩能力，让表皮层与肌肉间的血流量增加，提供更多营养给状态不好的肌肉。

此外，运动时肌肉会持续出力，造成肌群紧绷。伸展可以将肌肉拉回原本形状，避免肌肉中的体液、废弃毒素的粘滞性提高，因而减少了下次运动时肌腱受伤的风险。

常见酸痛肌群，肩颈居首

一般而言，肌肉群大致分为深层肌肉与浅层肌肉，以肩颈、下背到腿后肌，是最常发生酸痛的部位：

■肩颈肌群

酸痛的族群里，以肩颈肌群（Neck and shoulder）酸痛的人最为常见，好发于上班族、家务操劳的人与学生等，俨然成为文明病。

低头族、计算机族和长时间阅读的人，姿势固定太久，或是习惯性耸肩，让斜方肌、头长肌等肩颈肌群呈现紧缩状态，刺激神经末梢，容易造成酸痛。严重者会痛到头部与上背部，进而影响情绪。

除了伸展，注意坐姿要正确，并且每一小时应起身活动几分钟，以变换调整姿势，也让拉紧的肌肉得到休息。

■胸肌群

许多常感到胸闷的人，其实是因为伏案过久、低头看书的姿势，导致胸肌群（Chest）长期紧缩，甚至连带影响手臂、肩膀，产生酸痛。

另外，在计算机前打字时，藏于胸部里的细小肌肉束会不断运作，时间一久，胸部肌群将因过度使用而紧绷，需要适时伸展，恢复肌肉弹性。

■下背肌群

下背（Low back）是非常普遍的酸痛肌群，长时间久站、过度挺胸，或出力位置错误，都会造成下背深层的腰方肌出现疼痛。

力格运动健护教练邱瑜婷指出，常见许多人拿东西、推东西时，由于核心肌群太弱，不自觉使用下背肌肉代偿出力（compensation），最后形成酸痛。

透过伸展，可放松紧绷的下背肌群，避免背部受伤。

■臀部肌群

臀肌（Glutes）是人体最大、最常被使用到的肌群，从骨盆后方腰到大腿根部这一片，包括臀大肌、臀中肌与臀小肌等，左右我们站、跑等日常生活能力。长期姿势不佳、跌倒或坐在较硬的表面上，都会造成臀部肌群的酸痛，甚至还会影响脊椎。

「臀部是人体的powerhouse（发电机）。」邱瑜婷说。找回臀部力量，是减少身体酸痛的关键之一。

■大腿肌群

人体另一个控制日常活动的大肌群，就是大腿肌群，包括股四头肌（quadriceps）与腿后肌（hamstring）。

无论有无酸痛，建议平时都应经常透过伸展训练大腿肌肉群，让身体的支撑力提高，减少神经压迫，将有效预防膝盖痛、背痛，甚至坐骨神经痛。

■小腿肌

根据美国骨科医师学会（AAOS）研究，小腿肌群（Calves）是最常发生抽筋、酸痛的部位之一，包括浅层的腓肠肌，与深层的比目鱼肌。

工作需要久站、常穿高跟鞋或运动时间长的人，应适度伸展小腿肌，例如原地重复踮脚等活动，增加肌肉弹性，改善脚部关节的活动力。

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５个动作伸展６大肌群

伸展肩颈、肩胛肌肉群

▲动作：双手握拳，骨盆摆正，收腹缩臀，肩膀往后夹紧，停住后再开始颈部伸展。每次停住约8秒，放开再继续，直到头部往左右压、上抬下压做过一遍后即可。总共做三遍。 

▲Tip：这个动作利用肌肉运作的机制，主动出力强化肩颈，同时训练肩胛肌肉，效果较明显。

伸展下背、胸肌群

▲动作：侧躺于地，上方脚屈膝往一边放，膝盖固定于地板上，一手向上方45度角延伸，另一手臂贴于地板，眼睛看着手，左右各停8秒，共重复3遍。 

▲贴心提醒：邱瑜婷教练建议，做此动作时，在身体下方铺瑜伽垫，避免地板太硬而受伤。

伸展股四头肌群

▲动作：单脚站立，反手握住另一只脚，另一只手向上延展，感到膝盖上方的肌肉些微紧绷即可，停住8秒，换脚。总共做3遍。

伸展臀肌、大腿后肌群

▲动作：单脚举起，背挺直，找到平衡点后，手握住脚部，停住8秒，再换另一边。重复3遍。

伸展小腿肌

▲动作：与墙隔着一大步之距，双手抵着墙面，将左脚往前跨并屈膝，右腿伸直，感到右小腿肌肉被拉伸到时停住约8秒，换边重复，总共做3遍。