如果你是一位约50岁的女性，你可能已经从社交媒体或从网红看到建议，称中年时期蛋白质需求急剧增加。是这样的吗？

蛋白质是我们饮食中的一种必要的营养素。它为我们提供能量，用于修复和生成肌肉、骨骼、软组织、荷尔蒙和酶。通常，我们认为动物食品(奶制品、肉类和蛋类)富含蛋白质。植物食品如面包、谷物和豆类也提供有价值的蛋白质来源。

随着年龄的增长，蛋白质的需求会发生变化吗？

蛋白质需求在不同的生命阶段会有所变化。这反映了成长的变化，尤其是从婴儿到青少年。根据年龄估算的需求约如下：出生时每公斤体重需要1.43克蛋白质；6-12个月时，蛋白质需求达到最高点，每公斤体重需要1.6克蛋白质。从6岁到18岁，蛋白质需求从每公斤体重0.92克下降到0.62克。

当我们成年后，蛋白质需求因男女而异，男性比女性拥有更高的肌肉质量：每公斤体重男性需要0.68克蛋白质，女性每0.6克蛋白质。

老年时期呢？

澳大利亚对70岁以上人群的建议，因为对组织修复和肌肉维护的增加需求：男性每公斤体重需要0.86克蛋白质(60克/人/天)，女性0.75克蛋白质(52.5克/人/天)。对于一位70公斤的男性，这意味着每天需要比成年时多摄入12.6克蛋白质。对于一位70公斤的女性，每天需要多摄入10.5克蛋白质。

70岁以上的人增加蛋白质摄入量(每天每公斤体重多摄入0.94-1.3克)可能减少年龄相关的肌肉质量下降(称为肌肉减少症)。但这必须伴随着增加的抗阻运动，如使用重量或弹力带。到目前为止，这些尚未包括在任何国家营养指南中。

中年时期呢？

提倡中年人摄取更多蛋白质的一部分可能是为了预防与年龄相关的肌肉流失。这也可能是希望预防荷尔蒙变化而可能出现的体重增加。

对于中年妇女，关于蛋白质摄入量的研究相对较少。一项大规模的2017年观察性研究，对超过85,000名中年护士进行了研究，发现摄取更多的植物蛋白质—而不是动物蛋白质或总蛋白质—与早期更年期的发生率较少有关。

在同一组女性中，另一项研究发现摄取更多的植物蛋白质与更低的脆弱性风险有关(意味着跌倒、残疾、住院和死亡的风险较低)。摄取更多的动物蛋白质与更高的脆弱性风险有关，但总摄取的蛋白质量没有影响。

另一项小型观察性研究对103名停经后妇女进行了研究，发现摄取更多蛋白质的中年妇女拥有更多的瘦肌肉质。然而，一项干预研究(研究人员对特定变化进行测试)显示，较高的蛋白质摄入对晚期停经妇女的纯瘦肉的体重无影响。

一些研究人员认为，较高的膳食蛋白质摄入量，以及减少上千的卡洛里，可能减少停经期的体重增加。但这尚未在临床试验中进行过测试。

增加蛋白质摄入量可以提高饱腹感，这可能有助于减轻体重并保持肌肉量。研究中用于提高饱腹感的蛋白质摄入量约为每公斤体重每天1.0-1.6克。然而，这些研究尚未专门针对中年妇女进行，而是针对各个年龄段的男性和女性。

如果你因健康状况不佳、由于体育运动的需求增加，或者因为你是纯素或素食主义者而担心自己的蛋白质摄入量，请咨询你的家庭医生或获得认证的执业营养师的建议。