吃素如何避开高血脂、预防心血管疾病？小心这3种饮食地雷

谈起素食，过度精致和不当调味的素食，也带来较高的血糖、血压，以及有待探讨的“血脂”问题。

根据2015～2018年营养健康变迁状况调查，18岁以上国人高血脂盛行率为21.76％ (男性23.8％；女性19.78％)，也就是每5人就有1位血脂肪超过标准。高血脂易导致心脏疾病，而心脏疾病更高居2017年国人十大死因亚军，仅次于癌症。吃素女性的三酸甘油酯比起荤食女性来得高，好胆固醇（HDL）则较低。如此看来，若是不当饮食，素食者的心血管疾病风险，并不亚于荤食者。

陷阱1：素食虽避开动物脂肪，但这两种植物油含饱和脂肪酸

高血脂，包含胆固醇与三酸甘油酯异常。美国“2015～2020年饮食指南”其中一项重大变更，便是不再订定每日胆固醇摄取量的上限。这是因为体内的血清胆固醇多数是自行合成，没有研究证据显示高胆固醇饮食与血中胆固醇浓度或心脏疾病有正相关，但胆固醇只存在于动物性食品，素食者理应不易有高胆固醇问题才对？原来，问题的核心关键藏在油脂里。

油脂包含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会使体内胆固醇合成量上升，增加心血管疾病风险；不饱和脂肪酸酸则不会。植物油中，只有椰子油及棕油属于饱和脂肪酸。

陷阱2：市售炸物零食恐含反式脂肪，吃多升高坏胆固醇

另外，反式脂肪会增加血液中坏胆固醇（LDL）浓度、降低好胆固醇浓度，对于健康危害更大。反式脂肪仅少量存于自然界，多数为人工的部分氢化油。

尽管完全氢化油不含反式脂肪，仍属于饱和脂肪酸的一种，需避免使用。若是自行烹调，只要避开上述油品即可。然而，市售食品包括冰淇淋、洋芋片、糕点等，考虑到成本以及加工时温度，常使用这类油品制作，购买时应多注意营养标示，且勿以这类食物取代正餐。

陷阱3：过量精制糖易形成三酸甘油酯，造成身体负担

除了油脂的使用要注意，精致糖的摄取也会影响血脂。

所谓的添加糖，指的是在制造或制备食物与饮料时额外添加的糖，如黑糖、蔗糖、糖浆、蜂蜜都属于添加糖。若摄取过量精致糖，会在体内形成三酸甘油酯，造成身体负担、增加心血管疾病风险。

市售素食餐点为了适口性，常加入较多油脂烹调，也可能使用较重的调味，素食者在不知不觉中便摄入过量油脂及添加糖。在挑选上应记得清淡为主，以凉拌、清蒸的菜肴，取代油炸、糖醋等重口味的菜色，甜点及饮料更要浅尝为止。

如何预防高血脂一直都是热门议题。其实不论是控制血脂、血糖、血压，改善生活习惯才是治本之道。素食者除了需要调整饮食外，应保持良好作息，不抽烟、少喝酒，加上良好规律的运动习惯，方能在食物的花花世界与良好的生活质量上取得平衡。