骨盆前倾可能与坐姿不良有关，会导致小腹凸起、下背酸痛与筋腿受伤。避免骨盆前倾怎么做？骨盆前倾如何治疗？一次看懂骨盆前倾原因和症状、运动训练及矫正方式。

骨盆前倾原因有哪些？

骨盆前倾是一种姿势异常，通常是因为肚子力气不够、髋关节不灵活导致，会带来各种负面影响。长期骨盆前倾，可能会连带影响身体机能，容易会背痛、腿筋过度拉伸、胃鼓起等不良结果。以下为骨盆前倾的3种原因：

经常久坐

姿势不良

遗传

骨盆前倾症状是什么？

骨盆前倾可能会导致许多症状。在长时间维持坐姿，特定肌肉不断被压缩或拉伸，肌肉会变得僵硬，使得下背部容易产生疼痛感，衍生出更多难以解决的问题。根据BAPTIST HEALTH的资料，以下为骨盆前倾可能产生的症状：

下背部异常弯曲、背部疼痛、产生肋骨与骨盆间的刺痛感

胃鼓起及腹部肌肉减弱

腹股沟疼痛

髋关节疼痛

腿筋过度拉伸（大腿后部肌肉）、腿筋扭伤

骨盆前倾睡觉矫正方式？

骨盆前倾与睡眠有强烈关系，而骨盆前倾与肌肉核心训练、长度也有关。Upright Health的数据显示，如果经常在骨盆前倾的情况下睡觉，肌肉可能整晚保持前倾、拉伸，骨盆不会因为呈躺姿而回归正常位置，可藉由以下3种方法改善骨盆前倾：

躺姿：可将枕头、毯子置于膝盖下，让骨盆回到正确位置，有效延伸背部肌肉。

趴姿：可将枕头、毯子置于腹部底下，以减少下背部的弯曲程度。

侧睡：可呈胎儿姿势，将膝盖向胸部弯曲，使腰椎处更靠近中间的位置。

骨盆前倾运动能改善吗？

骨盆前倾是因为姿势不良或长时间久坐，因此有骨盆前倾的人更应该运动。Health Central建议，可透过加强臀部、核心力量或调整正确姿势来帮助骨盆回到正确位置。以下为骨盆前倾可以做的3种强化训练运动：

平板撑：双手撑于地面，与肩同宽并垂直90度，随时注意保持屁股与背部的平面，透过此姿势强化核心来矫正骨盆，每次维持10～30秒。

深蹲练习：呈站立姿势，双脚打开与肩同宽，注意脚尖朝前。吸气时臀部向下让双脚平分重量，深蹲直到大腿与地面平行时吐气回正。

桥式练习：平躺地面并将膝盖弯曲，胫骨需与地面垂直。将臀部向上抬起，直到股四头肌和躯干呈一直线后停住，维持5秒后再缓慢回至地面。

骨盆前倾如何自我舒缓不适？

骨盆前倾可以藉由伸展、瑜伽拉伸来缓解不适，以下为骨盆前倾自我舒缓3种方法：

双膝抱胸：躺在瑜伽垫上并双膝抱胸，让腰部维持伸展状态，持续10～15秒后放松，一天做3～4组。

下背伸展：双膝跪在瑜伽垫上，吐气时双手向下并往前延伸，维持姿势15～20秒后慢慢回正。

髂腰肌伸展：单膝下跪呈弓箭步姿势，双脚一前一后，向下时核心用力，感受被拉伸的大腿髂腰肌，维持1分钟并重复5次。

骨盆前倾治疗怎么做？

骨盆前倾有许多治疗方式，大多不须依赖药物或手术，透过物理治疗的方式即可让骨盆回归原位。根据禾悦物理治疗所的资料，以下为骨盆前倾可实施的治疗方式：

徒手治疗、关节松动术：可放松紧绷的肌肉及腰椎关节。

超音波治疗：帮助紧绷的肌肉组织增加循环，协助肌肉的回归与放松。

姿势矫正训练：透过坐姿调整的训练与建议，协助患者回归正常姿势并避免不良姿势。

腰部核心肌群训练：透过核心训练来增加关节的稳定性。

臀部肌肉训练：加强肌力，帮助肌肉平衡、改善前倾。

骨盆前倾如何避免？

大多数人有轻微骨盆前倾而不自知，可简单观察自身是否有驼背、肩颈僵硬、头痛、腰痛，甚至O型腿等问题，透过运动或注意日常的姿势可有效改善及避免。以下为避免骨盆前倾的4种方法：

坐着、站着时背部保持挺立。

使用能支撑下背的人体工学椅。

避免久坐，多运动。

计算机屏幕高度需与眼睛视线呈水平。